Psico Felicità: 10 strumenti per diventare più felici

Di recente ho letto un libro su come essere felici, "How to be Happy'" di Cara Stein (la cui versione digitale è gratuita, vedi link al fondo); l'ho trovato decisamente ben fatto ed utile. Ne consiglio la lettura a tutti quelli interessati al tema ma, poiché il libro è in inglese, ho scritto una sintesi degli argomenti, suddivisa in quattro post:

Introduzione
Prima parte (Strumenti 1-5 - questo post)
Seconda parte (Strumenti 6-10)
"12 convinzioni che ci rendono infelici, ma in cui molti credono"
(Strumento 3: data la sua importanza, gli ho dedicato un post apposito)

(questa serie di post è anche disponibile come unico documento - in formato PDF, EPUB e MOBI - liberamente scaricabile nella pagina Download)

I dieci strumenti per diventare più felici

Avendo chiarito (nel post Introduzione) cosa contribuisce alla nostra felicità e infelicità, è ora di imparare qualche metodo che può aiutarci.

Strumento 1: Gratitudine
Strumento 2: Ottimismo
Strumento 3: Eliminare i pensieri distruttivi
Strumento 4: Essere gentili con se stessi
Strumento 5: Responsabilità
Strumento 6: Perdonare
Strumento 7: Cercare il lato positivo
Strumento 8: Fare un'attività gratificante
Strumento 9: Donare
Strumento 10: Equilibrio

Strumento 1: Gratitudine

La scorciatoia per la felicità è la gratitudine: quando apprezziamo qualcosa, ci sentiamo naturalmente bene. Più apprezziamo, meglio ci sentiamo. E non dipende da quanto abbiamo nelle nostre vite, ma da quanto lo apprezziamo (se abbiamo poco ma siamo grati per quello che abbiamo, ci sentiamo meglio di chi ha molto e non lo apprezza).

Uno dei metodi più rapidi per diventare più felici è sviluppare l'abitudine alla gratitudine. Ogni notte prima di dormire, elenca cinque cose di quella giornata per cui sei grato. In giornata andate storte può essere difficile trovarne cinque, ma fallo lo stesso (anche nelle giornate peggiori, possiamo sempre ricordarci di cose preziose ma che diamo per scontate, come l'acqua corrente, l'elettricità o il fatto di avere tutti gli arti funzionanti). A volte puoi sentirti grato per cose negative che non sono accadute; va bene ugualmente. Continua fino ad averne almeno cinque.
Questo esercizio funziona a diversi livelli:

Primo, il solo pensare alle cose di cui essere grato ti fa notare quanto di positivo c'è nella tua vita.
Entro pochi giorni, noterai che diventa sempre più facile trovare cinque cose per cui essere grato, e in breve la lista si allungherà (cinque cose sono il minimo, ma elencane pure quante ne vuoi).
Man mano che ti abitui ad elencare le cose di cui sei grato, ne noterai sempre di più perché stai allenando il tuo cervello a farci caso. Col tempo il mondo ti apparirà più positivo, perché noterai sempre più cose che prima ignoravi.
Inoltre, la positività attrae altra positività. Le persone sono attratte dalla positività come le piante dal sole, e man mano che diventi più felice e positivo, la gente lo percepisce. Questo porta gli altri ad essere più aperti e amichevoli verso di te.

Puoi fare anche altri utili esercizi di gratitudine. Invece di elencare le cinque cose per cui sei grato in generale, scegli un tema del giorno ed elenca le cinque cose migliori sull'argomento: i film migliori, i cibi che preferisci, la musica che ami, i libri, i giochi, ecc.
Se vuoi aumentare ancora la tua capacità di apprezzamento, prenditi qualche minuto due o tre volte al giorno per assaporare a fondo un'esperienza. Invece di affrettarti, rallenta e concentrati sul godere tutto ciò che ha da offrirti: il sole sulla pelle, un gelato, un fiore, un momento di tranquillità, stare mano nella mano con qualcuno... prova a chiudere gli occhi ed assapora lentamente ogni sensazione. Oppure crea questi momenti scegliendo di fare qualcosa che ti dona gioia.
Gustarsi le cose belle della vita e condividerle con qualcuno è un modo efficace di aumentare la tua felicità.

Strumento 2: Ottimismo

La differenza principale tra ottimisti e pessimisti è: gli ottimisti presumono che gli eventi positivi siano permanenti e accadano in ogni area della loro vita, mentre gli eventi negativi siano temporanei e limitati ad un contesto specifico (in altre parole, gli ottimisti considerano gli eventi positivi la regola, e quelli negativi l'eccezione). I pessimisti presumono il contrario.

Poiché nella maggior parte dei casi non sapremo mai il motivo dietro agli eventi (sempre ammesso che ce ne sia uno), tanto vale adottare l'interpretazione più favorevole. Per esempio, diciamo che faccio un colloquio di lavoro ma non mi richiamano:

se sono un ottimista, presumo non sia nulla di personale e che troverò comunque un lavoro, che sia questo od un altro;
se sono un pessimista, posso angosciarmi e temere che nessuno mi voglia perché non ho qualità, che non troverò mai un lavoro, e che non ho speranze per il futuro.

Per gli eventi positivi, funziona al rovescio. Diciamo che partecipo a un concorso di fotografia e vinco:

se sono un ottimista, lo attribuirò all'essere davvero un bravo fotografo, e che spesso nella vita le cose mi vanno bene;
se sono un pessimista, mi dirò che è stato solo un caso o un colpo di fortuna, che difficilmente mi capiterà ancora.

Sembra alquanto ovvio che l'approccio ottimistico porta al sentirsi meglio. Ma è una posizione ingenua o illusoria?
Direi di no: di rado sappiamo perché le cose vanno come vanno. Il tuo collega ti ha trattato male perché non ti stima, o perché ha avuto una pessima giornata? Probabilmente non lo saprai mai, ma nella maggior parte dei casi le persone sono concentrate su se stesse e sulle loro difficoltà: se ti feriscono in qualche modo, quasi sempre non ce l'hanno con te, ma erano distratti da qualche problema o presi dalla loro sofferenza. Se attribuisci i comportamenti negativi altrui a ragioni che non c'entrano nulla con te, ti sentirai più leggero e ti sarà più facile passarci sopra.

Ogni volta che ne hai l'opportunità, scegli di considerare gli eventi positivi che ti capitano come naturali e durevoli, e gli eventi negativi come eccezioni saltuarie. Evita di prendere le cose spiacevoli come fatti personali (il più delle volte, capitano e basta). Anche se all'inizio fatichi a credere che sia così, prova comunque ad adottare questa mentalità, e osserva l'effetto che ti provoca; scommetto che ti porterà a sentirti meglio, e vorrai continuare.

Strumento 3: Eliminare i pensieri distruttivi

Questo capitolo è così importante che gli ho dedicato un post apposito: "12 idee che ti rendono infelice (ma sembrano sensate)" - che invito a leggere per scoprire quelle convinzioni che ci sabotano senza che ce ne accorgiamo (qui ne riporto solo una breve sintesi).

Una delle cose più importanti che ho imparato sull'essere più felice è "Non credere a tutto quello che pensi". Sappiamo tutti che i sensi ci possono ingannare, le emozioni possono confonderci, e i nostri ormoni possono farci "sbandare". Ma i nostri pensieri sono sacri! Dobbiamo ascoltarli perché sono la parte razionale... giusto? Non necessariamente. I nostri pensieri sono plasmati dalle nostre opinioni sul mondo, e talvolta quelle opinioni sono errate.

I nostri pensieri hanno il potere di renderci molto infelici. In effetti, ci sono almeno dodici idee comuni in cui molte persone credono, che le rendono infelici ma non sono affatto vere. E ricordiamoci che quando crediamo in qualcosa, questa tende a realizzarsi: quindi, meglio prestare attenzione a quello che ci gira per la testa.

L'opinione degli altri è fondamentale, e se mi rifiutano significa che non valgo nulla
Non devo mai sbagliare nelle cose importanti, o accadrà qualcosa di terribile
Le persone e gli eventi dovrebbero essere conformi alla mia visione del mondo. In caso contrario, sono sbagliati o malvagi
Se qualcosa va storto, è colpa di qualcuno. Meglio accertarmi che non sia mia
Preoccuparsi di qualcosa produrrà risultati migliori che non preoccuparsi
Ogni problema ha una soluzione perfetta. Solo questa soluzione va bene, e devo trovarla più rapidamente possibile
E' più facile evitare situazioni difficili e responsabilità che affrontarle
Se elimino la sofferenza, vivrò meglio e sarò felice
Il mio passato determina la mia vita attuale e futura
Le persone negative e gli eventi dolorosi non dovrebbero esistere, perciò devo arrabbiarmi con essi
Per me è importante avere ragione, e gli altri devono riconoscerlo
("Preferisci avere ragione o essere felice?")
Credere alle illusioni romantiche

Strumento 4: Essere gentili con se stessi

Hai mai pensato "Sono il mio peggior nemico"? Ti è mai successo di fare scelte poco felici, metterti nei guai, e poi darti anche addosso con pesanti giudizi e critiche? Capita a molti ma, cambiando il tuo modo di pensare, puoi diventare invece il tuo miglior amico. Pensa quanto sarebbe bello avere sempre con te qualcuno che ti aiuta e sostiene, invece di ferirti e disprezzarti.
Per essere il tuo miglior amico, pensa ai tratti positivi di un ottimo amico, e comportati in quel modo verso di te. Sii gentile con te stesso. Osserva quello che ti dici e, se trovi inaccettabile che qualcuno possa dire quelle cose a un tuo amico, non accettare nemmeno di dirle a te stesso; pensa a cosa diresti in difesa del tuo amico, e usa gli stessi argomenti in tua difesa.
Il primo passo è riconoscere quando stai adottando uno schema di pensiero disfunzionale: se inizi a sentirti agitato o pensi che sia tutto orribile, usando termini come "mai" o "sempre", è segno che ti stai rendendo agitato da solo. Perché non sono gli eventi o le altre persone che ci turbano, di solito, ma le nostre convinzioni su quel che sta accadendo e le nostre reazioni a riguardo. Ovviamente preferiremmo eventi piacevoli piuttosto che spiacevoli, ma come reagiamo a quel che accade dipende da noi stessi. Le nostre emozioni derivano dai nostri pensieri e, come abbiamo visto sopra, i nostri pensieri a volte sono erronei; quindi, quando i tuoi pensieri ti stanno facendo agitare, è necessario cambiarli.
Quando ti accorgi di usare uno schema di pensiero disfunzionale, osservalo e mettilo in discussione:

Chiediti quali pensieri hanno provocato come ti senti.
Poi considera ognuno di questi pensieri: è proprio vero? Hai delle prove?
Come ti fa sentire questo pensiero?
E' possibile un'altra interpretazione della situazione che sia altrettanto vera, ma meno negativa?

Spesso, quel che succede è che una "voce" nella mia testa (Io Critico) attacca un'altra parte di me (Io Debole): "Non ne fai mai un giusta. Che ci provi a fare? Fallirai, proprio come hai fallito in tante altre cose, e tutti lo vedranno. Ti rideranno dietro!". Per l'autrice, il modo più rapido per uscire da quel dialogo interno è avere una terza "voce" (Io Difensore) che tiene testa all'Io Critico - proprio come si terrebbe testa ad un prepotente che opprimesse un amico: "Hey, [proprio nome] è riuscito in tante cose. Nessuno riesce al primo tentativo, e fallire è utile: serve a imparare. Magari c'è qualche stupido che riderebbe dei suoi sbagli, ma forse no, e comunque a chi importa di loro? [nome] è una persona in gamba che sta facendo del suo meglio, quindi lascialo in pace".
Può suonare ridicolo è un po' folle, ma funziona. L'autrice riferisce che, a forza di usare quel metodo, ora non ne ha quasi mai bisogno; in parte perché la sua vita è migliorata, ma soprattutto perché quei pensieri negativi su se stessa non emergono quasi più. Contrastando l'Io Critico e mettendo in discussione ciò che dice, si è allenata a pensare con più chiarezza e in modo più positivo.

Strumento 5: Responsabilità

Per essere felice, è necessario prendere in mano la tua vita: devi assumerti la responsabilità della tua felicità e, in definitiva, del tuo destino. Questa responsabilità può spaventare, e forse è per questo che pochi lo fanno.
Farlo significa scegliere il presente al posto del passato, e scegliere il tuo potere al posto del potere di chiunque altro o di qualsiasi evento che ti sia accaduto. Questo non è sempre facile, e molti non lo fanno mai perché farlo cambierebbe tutto: se tu, e soltanto tu, controlli la tua vita d'ora in poi, questo implica che dovrai agire per renderla come vuoi che sia, oppure riconoscere che stai accettando la tua situazione volontariamente.
Ci sono quattro modi primari con cui le persone rinunciano al controllo delle loro vite: fare la vittima; sentirsi in diritto; farsi salvare; dare la colpa. Per essere felice, devi smettere di adottare questi comportamenti.

Fare la vittima

"Fare la vittima" significa credere di essere impotente a cambiare la propria vita, e quindi limitarsi a piangersi addosso e aspettare che siano gli altri a darci quello di cui abbiamo bisogno. Ovviamente, questa attitudine passiva rende pressoché impossibile creare una vita felice.

In realtà, ognuno ha il potere di cambiare la propria situazione. Qualsiasi cosa ti sia successa, per quanto negativa, non deve necessariamente definire la tua vita. Dipende dalle tue scelte: puoi scegliere di attaccarti al tuo passato, o lasciarlo andare. Anche se ti è accaduto qualcosa di orribile, puoi comunque superarlo; vittime di stupro, bambini venduti in schiavitù, persone che sono state rese cieche o storpie, persino sopravvissuti all'Olocausto, sono riusciti a lasciarsi alle spalle i torti ricevuti e a vivere vite positive.
Persino nelle peggiori circostanze, queste persone hanno scelto di non vedersi come vittime. Puoi farlo anche tu: a partire da adesso, puoi scegliere di definirti in modo nuovo, non attraverso quel che ti hanno fatto o che hai fatto in passato, ma da quello che scegli di fare ora. Esercita la libertà di scegliere il modo in cui vuoi vivere.

Sentirsi in diritto

"Sentirsi in diritto" (in inglese "Entitlement") è la convinzione che qualcuno ci debba qualcosa: i miei genitori dovrebbero sostenermi, lo Stato dovrebbe darmi dei soldi, la mia ditta dovrebbe darmi un aumento, il mio partner dovrebbe rendermi felice... Nota la presenza costante dei "dovrebbe".
In realtà, il mondo non ci deve nulla (non è certo fatto per renderci felici), e ci sentiamo molto meglio quando siamo noi stessi a provvedere ai nostri bisogni. Questo accresce la soddisfazione e l'autostima.

Farsi salvare

Simile al sentirsi in diritto, chi tende al "farsi salvare" aspetta che qualcun altro lo "salvi" dalle situazioni problematiche o spiacevoli (la solitudine, la tristezza, la povertà, la paura...). Invece, salva te stesso: avrai molto più controllo sui risultati, e non ti sentirai in obbligo verso nessuno.

Dare la colpa

"Dare la colpa" è una versione del fare la vittima. Se dici a te stesso che non puoi essere felice a causa del tuo coniuge o della mamma o dei figli o del capo, stai dando ad altri il tuo potere. Anche se altri ti hanno ferito o hanno influito negativamente sulla tua vita, questo non ti toglie responsabilità: stai comunque scegliendo di restare in quella situazione così com'è.
Se sei un adulto sano, vivi in una nazione sviluppata e non sei in prigione, nessuno può realmente costringerti a fare alcunché; hai possibilità quasi illimitate. Puoi uscire da quasi ogni situazione se davvero lo vuoi, oppure puoi trasformarla; dipende da te. Se qualcuno controlla la tua vita, accade solo perché tu lo permetti. Gli altri ti tratteranno male nella misura in cui tu lo consenti: se non ti piace come qualcuno si comporta con te, puoi scegliere di ridefinire la relazione oppure uscirne.

E' comodo dare la colpa agli altri per la tua infelicità, poiché in quel modo puoi compiangerti e non sentirti in difetto; e non senti il bisogno di cambiare, perché è sempre colpa altrui. Finché incolpi gli altri, resterai fermo in questo stato per sempre, perché la tua vita cambia solo quando sei tu a cambiarla.
Certo, se lasci andare il passato, smetti di incolpare altri, di sentirti in diritto, di fare la vittima e di voler essere salvato, significa che dovrai fare dei cambiamenti. Dovrai farti carico della tua vita e decidere la direzione da prendere. E questo fa paura! Ma ne vale la pena; è impossibile essere felici se non lo si fa.

Dieci strumenti per diventare più felici
>> Introduzione - Prima parte - Seconda parte - 12 convinzioni che ci rendono infelici

(liberamente adattato da "How to be Happy'", di Cara Stein [PDF gratuito]. Disponibile anche come libro cartaceo o eBook Kindle)

Per trovare pensieri interessanti sulla felicità, o fonti di ispirazione sull'argomento, potete leggere questa raccolta di citazioni su felicità e infelicità.

"La felicità non dipende dalle cose esterne, ma dal nostro modo di vederle."
(Lev Tolstoj)

"L'infelicità è il divario tra le nostre capacità e le nostre aspettative."
(Edward de Bono)

"Ho commesso il peggiore dei peccati che possa commettere un uomo.
Non sono stato felice."
(Jorge Luis Borges)

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