10 strumenti per diventare più felici - Seconda parte

Di recente ho letto un libro su come essere felici, "How to be Happy'" di Cara Stein (la cui versione digitale è gratuita, vedi link al fondo); l'ho trovato decisamente ben fatto ed utile. Ne consiglio la lettura a tutti quelli interessati al tema ma, poiché il libro è in inglese, ho scritto una sintesi degli argomenti, suddivisa in quattro post:

• Introduzione
• Prima parte (Strumenti 1-5)
• Seconda parte (Strumenti 6-10 - questo post)
• "12 convinzioni che ci rendono infelici, ma in cui molti credono"
  (Strumento 3: data la sua importanza, gli ho dedicato un post apposito)

(questa serie di post è anche disponibile come unico documento - in formato PDF, EPUB e MOBI - liberamente scaricabile nella pagina Download)

I dieci strumenti per diventare più felici

Avendo chiarito (nel post Introduzione) cosa contribuisce alla nostra felicità e infelicità, è ora di imparare qualche metodo che può aiutarci.

• Strumento 1: Gratitudine
• Strumento 2: Ottimismo
• Strumento 3: Eliminare i pensieri distruttivi
• Strumento 4: Essere gentili con se stessi
• Strumento 5: Responsabilità
• Strumento 6: Perdonare
• Strumento 7: Cercare il lato positivo
• Strumento 8: Fare un'attività gratificante
• Strumento 9: Donare
• Strumento 10: Equilibrio

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Strumento 6: Perdonare

Se vuoi davvero essere libero e capace di vivere appieno, devi lasciar andare le vecchie lamentele. Questo implica perdonare. So che perdonare può essere difficile, specialmente se ci hanno fatto un grave torto.
Perdonare qualcuno non significa giustificare le sue azioni. Pensiamo che rifiutarci di perdonare l'altro sia un modo di fare giustizia, così che egli continui a soffrire per le sue azioni. Ma in realtà, la sofferenza dell'altro non ti porta alcun beneficio. Il danno è ormai avvenuto; la cosa importante è aiutare te a smettere di soffrire. Ironicamente, il perdono è la via per arrivarci.
Non vuol dire approvare quel che è successo o dimenticarlo. Non vuol dire accettare che possa succedere di nuovo. Significa lasciar andare il potere che esercita su di te: lasciare il passato alle spalle, in modo che smetta di gravare come una zavorra.

Per mostrare chi davvero guadagna dal perdono, ecco un aneddoto:

Due amici che sono stati prigionieri nei campi di concentramento nazisti, parlano del passato. Uno dice all'altro "Ormai ho perdonato i miei nemici. Vivo molto meglio così. E tu?"
"Ah no - risponde l'altro - Io li odio tutt'ora. Sono ancora furioso per quello che hanno fatto. Li sogno persino di notte."
"Allora sei ancora loro prigioniero" - commenta l'amico con un sorriso.

Un libro fondamentale sull'argomento è "L'arte del perdono" di Everett Worthington (il suo sito, in inglese). Titolo originale: "Forgiveness and Reconciliation" (poiché sono entrambi difficili da trovare in Italia, suggerisco in alternativa " L'arte del perdono" di Jorg Muller).
Worthington suggerisce il metodo REACH (Recall, Empathize, Altruistically give forgiveness, Commit yourself to this forgiveness, Hold onto forgiveness):

• Ricorda
• Empatizza
• Perdona con altruismo
• Impegnati in questo perdono
• Mantieni il perdono

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Strumento 7: Cercare il lato positivo

Se osservi a fondo, puoi trovare qualcosa di positivo o da imparare in qualsiasi situazione. Questo è un metodo che aiuta parecchio sulla strada per la felicità.
Molti eventi sembrano pessimi quando accadono, ma nel momento non siamo in grado di vedere chiaramente tutti i pro e contro. Non siamo in grado di prevedere come le cose si svilupperanno in futuro, e può succedere che qualcosa di negativo si riveli invece utile o portatore di doni inaspettati.
A questo proposito c'è il racconto di un contadino a cui succedono una serie di eventi, e i suoi compaesani ogni volta commentano "Che sfortuna!" o "Che fortuna!", a seconda dei casi; ma il contadino risponde sempre "Fortuna o sfortuna, chi può dirlo?". Quel contadino ci ricorda che non possiamo sapere come si svilupperanno gli eventi, quindi possiamo aspettarci che ci sia qualcosa di buono in tutto quel che succede.

Nel libro "Felici senza motivo" (titolo originale "Happy for No Reason"), Marci Shimoff suggerisce di presumere che l'universo sia amichevole e abbia a cuore il nostro interesse, e che ogni avvenimento sia per il nostro bene. A prima vista può suonare ingenuo e puerile, oltre che falso, ma l'autrice raccomanda di provare per una settimana. Anche se non ci credi, accettalo come esperimento, procedi con la tua vita, e osserva come ti senti. L'autrice racconta che, nonostante le sembrasse ridicolo, ci ha provato e si è sentita sorprendentemente meglio! Più adottava questa prospettiva, più il mondo le appariva benevolo e le veniva facile sentirsi felice.
In realtà, l'universo potrebbe essere benevolo, malevolo o neutrale, ma di rado importa. Se presumi che tutto accade a tuo beneficio, e di conseguenza cerchi il lato positivo o istruttivo in ogni situazione, comunque ne ricavi un beneficio.

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Strumento 8: Fare un'attività gratificante

Un altro elemento che contribuisce alla felicità è fare un'attività significativa - che sia lavoro, passione od hobby - che sfrutta le nostre capacità. Per ricavare soddisfazione da un'attività, questa deve essere abbastanza impegnativa da non annoiarci, ma non così tanto da farci sentire incapaci. Un'attività gratificante richiede abilità e concentrazione, utilizza le nostre capacità, e fornisce struttura e feedback.
Studi sulla motivazione condotti all'Università di Rochester hanno mostrato che le persone danno il loro meglio ed apprezzano un compito, quando questo offre le seguenti condizioni:

• Autonomia: siamo in grado di gestire noi stessi e i tempi.
• Competenza: siamo bravi in quel che facciamo.
• Interconnessione: ci sentiamo collegati agli altri.

E' importante accrescere i propri punti di forza e focalizzarsi su attività che li utilizzino: è da queste che ricaviamo la maggiore soddisfazione. Se non siete sicuri di quali siano i vostri punti forti, c'è un test sul sito "Authentic Happiness" (in inglese), il "VIA Survey of Character Strengths" che rivela i vostri maggiori punti di forza e le aree in cui siete più carenti.
E' importante anche sapere cosa vuoi realizzare: cos'è più importante per te? Che qualità apprezzi in te stesso? Quali sono i valori che dirigono la tua vita? Rispondi a queste domande e scrivi un elenco con le risposte. Quando hai chiare le tue priorità e agisci in accordo con esse, ti senti in uno stato di pace interiore; quando non le rispetti, ti senti a disagio. Se percepisci molta tensione nella tua vita, in effetti, ci sono buone probabilità che le tue azioni non siano in sintonia coi tuoi valori.
Se non sai da dove partire, pensa alle cose in cui ti applichi a fondo, a cosa dedichi il tuo tempo libero, cosa faresti se avessi solo sei mesi da vivere, per cosa vorresti essere ricordato. Queste domande possono aiutarti a identificare i tuoi valori. Esempi di valori importanti per persone diverse sono:

• Successo lavorativo
• Ricchezza
• Apprendimento
• Essere un buon genitore
• Salute
• Aiutare gli altri

Pensa ai tuoi valori: fanne una lista, scrivi una frase o due per definirli meglio, e ordinali per priorità. Una volta che hai l'elenco dei tuoi valori, definisci i tuoi obiettivi, grandi e piccoli: cosa vuoi realizzare nei prossimi dieci anni? Verifica se i tuoi obiettivi sono in linea coi tuoi valori e punti di forza, quindi stendi un piano per raggiungerli, e scegline uno o due a cui dedicarti per primo.
Lo scopo è dedicarci ad attività che ci fanno sentire pienamente coinvolti, che sono significative per noi, che ci permettono di applicare i nostri talenti, e che portano a risultati in linea con i nostri valori. Questo tipo di attività sono una fonte di felicità duratura, perché ci sentiamo bene mentre le compiamo, e in seguito siamo appagati per averla compiute.
Al contrario, dedicarsi ad attività poco impegnative (come guardare la TV o l'uso dei social network) porta un piacere solo superficiale e momentaneo, seguito però da insoddisfazione, senso di vuoto e mancanza di scopo.

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Strumento 9: Donare

Dare ci fa sentire bene, e crea emozioni positive anche in chi riceve: costoro provano calore e gratitudine, che ci torna indietro e si irradia nel mondo. Tutto questo dà inizio ad un circolo virtuoso di positività. Ci fa sentire anche connessi agli altri. Mentre gli effetti del piacere e del divertimento svaniscono presto, fare del bene agli altri produce un effetto duraturo. E' questo il grande potere del donare: aumenta la nostra felicità e positività.

Ma funziona solo se doniamo spontaneamente, come atto d'amore; non funziona se ci sentiamo obbligati, o lo facciamo per senso del dovere, o per ottenere qualcosa in cambio. In questi ultimi casi, la vera motivazione è paura o senso di colpa. Quando questo accade, di solito chi riceve lo percepisce; per quanto ci sforziamo, l'altro avverte la nostra tensione o risentimento. Inoltre, la positività simulata è stressante e dannosa per il corpo (specialmente per il sistema cardiovascolare) quanto la rabbia. Quindi non ha senso, non produce nulla di buono.
Se ci capita di donare senza volerlo davvero, chiediamoci perché lo facciamo. Chi dà controvoglia o con l'aspettativa di essere ricambiato, spesso non si piace o non crede di meritare di essere amato. Se credi che non puoi piacere a nessuno per come sei, magari speri di conquistare l'approvazione altrui facendo qualcosa per loro; se avranno bisogno di te, non avrai paura di essere respinto o abbandonato. Se queste sono le tue motivazioni, hai bisogno di riconoscere che non è possibile "comprare" l'amore in questo modo.

Per dare in modo autentico dobbiamo avere una certa forza. Più siamo dominati dalla paura, meno siamo capaci di amare. Per passare dalla paura all'amore, possiamo usare la gratitudine e gli altri strumenti elencati sopra. Possiamo anche iniziare con doni minimi: sorridere, fare gesti gentili come aprire una porta o aiutare a portare la spesa, lasciar passare qualcuno davanti a noi in coda o nel traffico, ecc. Non ci costa nulla o quasi, e ci lascia con una piacevole sensazione positiva. Man mano che questa cresce, può venirci voglia di fare cose più impegnative - ma non forziamoci; lasciamo che accada spontaneamente.

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Strumento 10: Equilibrio

Un ulteriore strumento per creare felicità è l'equilibrio nella propria vita. E' difficile mantenere uno stato di felicità, se trascuriamo una delle tre aree chiave della vita: salute, relazioni e avere uno scopo. E' bene prendersi cura di ognuna di queste aree ogni giorno, anche in misura minima.

Salute

Sappiamo che dovremmo mangiare più frutta e verdura, e meno grassi e carboidrati raffinati. Ma pochi lo fanno. Molti cibi industriali sono carichi di sale, grassi, zuccheri e additivi che li rendono appetitosi, ma danno scarso nutrimento e diminuiscono la nostra salute. Questi cibi sono comodi e spesso economici, ma per stare bene (sia a livello fisico che emotivo) è necessario "investire" in noi stessi e in un'alimentazione sana. Altrimenti ci ritroveremo con bassi livelli di energia e malanni crescenti.

Abbiamo anche bisogno di muoverci: il movimento stimola la crescita e il rinnovamento, anche a livello cellulare; una vita sedentaria, invece, favorisce il decadimento. L'esercizio fisico stimola anche la produzione di endorfine (molecole che ci fanno sentire bene), utili specialmente quando ci sentiamo giù; per un incremento ottimale dell'umore, l'ideale è fare movimento per 30-45 minuti al giorno. Anche stare all'aperto e nella natura aumenta la positività e stimola la mente.

Un altro nutrimento che tendiamo a trascurare, è il sonno. E' quasi impossibile sentirsi felici se siamo esausti. Inoltre, è dimostrato che quando abbiamo dormito poco le nostre capacità diminuiscono. Bastano pochi giorni di riposo insufficiente perché il corpo smetta di assimilare correttamente gli zuccheri, il che porta a fame nervosa, sbalzi nel livello glicemico (e quindi nell'umore), e all'accumulo di grasso nella pancia. Per goderci la vita, è necessario dormire a sufficienza.

Relazioni

Anche la persona più introversa ha bisogno di interagire con gli altri. Prendiamoci il tempo per coltivare le relazioni con gli amici e la famiglia. E' importante avere quelle relazioni quando siamo in crisi e abbiamo bisogno di supporto, ma è utile averle anche quando siamo felici; condividere la gioia, le risate e la gratitudine le accresce, aiuta a diffonderle, e rafforza i rapporti. E' un circolo virtuoso che avvantaggia tutti.

Avere uno scopo

Dedica un po' di tempo ogni giorno alle tue attività significative; farlo ti dà gratificazione e soddisfazione. Ti permette anche di esprimere te stesso e di dare il tuo contributo al mondo.

Superare gli ostacoli all'equilibrio

Prenderci cura ogni giorno della salute, delle relazioni e dei nostri scopi, aiuta a sentirsi nutriti e vitali, permettendoci di migliorare e diventare più felici. Ma prendersi cura di sé richiede dedizione e tempo; e siccome quasi tutti ci sentiamo già oberati dagli impegni e stressati, tendiamo a trascurarci. Il problema è che non è possibile fare tutto: molti agiscono come se fosse possibile, ma è un'illusione.
E poiché non possiamo fare tutto, dobbiamo scegliere a cosa dedicarci, cosa è prioritario per noi. Molti non pensano a queste priorità, e tendono a fare ciò che è più urgente o più facile; ma spesso le cose urgenti o facili non sono quelle davvero importanti. Se vogliamo prenderci cura della nostra vita, dobbiamo tagliare le attività meno importanti: per esempio la televisione e l'uso di Internet, quelle attività piacevoli e poco impegnative che però, una volta finite, non ci lasciano nessuna reale soddisfazione.

Un metodo per impiegare meglio il proprio tempo, è fare un elenco delle attività abituali e di tutto ciò che riteniamo di "dover fare", e poi assegnare ad ogni elemento una priorità o una valutazione di quanto contribuisca alla qualità della nostra vita. Ovviamente alcune cose non possono essere eliminate (come il lavoro o la cura dei figli), ma scopriremo che di altre possiamo liberarci senza particolari conseguenze, ritrovandoci con più tempo ed energia per dedicarci a quello che davvero favorisce la nostra felicità.

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Dieci strumenti per diventare più felici
>> Introduzione - Prima parte - Seconda parte - 12 convinzioni che ci rendono infelici

(liberamente adattato da "How to be Happy'", di Cara Stein [PDF gratuito]. Disponibile anche come libro cartaceo o eBook Kindle)

Per trovare pensieri interessanti sulla felicità, o fonti di ispirazione sull'argomento, potete leggere questa raccolta di citazioni su felicità e infelicità.

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"La felicità non dipende dalle cose esterne, ma dal nostro modo di vederle."
(Lev Tolstoj)

"L'infelicità è il divario tra le nostre capacità e le nostre aspettative."
(Edward de Bono)

"Ho commesso il peggiore dei peccati che possa commettere un uomo.
Non sono stato felice."
(Jorge Luis Borges)

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